1. 주의 기울이기
(Paying attention)

주의 기울이기는 마음을 한 대상 위에 올려두는 일이다.
그 대상은 복잡할 필요 없다.
들숨과 날숨, 발바닥의 감촉, 바람이 지나가는 느낌처럼 단순한 감각이면 충분하다.

중요한 것은 ‘의도 없이 보는 것’이다.
무언가를 알아내려 하거나, 바꾸려 하지 않는다.
그저, 그 자리에 주의를 가져다 놓는 것.
이것이 주의 기울이기의 핵심이다.

흩어졌던 마음이 한곳으로 모이기 시작하는 지점.
자극에 끌려 다니던 주의가 처음으로 멈추는 자리다.

이 상태는 명상의 진입로와 같다.
여기서부터 집중이 자라고, 알아차림이 깨어난다.

• 감각에 주의를 올려놓는 상태이다.

• 특정한 대상에 의식을 가져다 대는 행위이다.

• 주의가 분산되지 않고 한 곳에 머무르기 시작하는 시작점이다.

• 예: 걷다가 발바닥 감각에 주의를 가져가는 순간.

2. 집중하기
(Concentration)

집중은 주의를 유지하는 힘이다.
한 번 올려둔 주의가 같은 자리에서 흔들리지 않고 머문다.
그때, 우리는 집중 상태에 들어선다.

하지만 집중은 고정이 아니다.
주의는 흔들릴 수 있다.
중요한 건, 흩어진 주의를 다시 데려오는 힘이다.

돌아올 줄 아는 마음,
그것이 집중의 유연함이다.

집중은 반복 훈련을 통해 길러진다.
주의가 흐트러질수록, 돌아오는 길은 더 선명해진다.

• 주의의 지속적 유지 상태이다.

• 대상에서 벗어나지 않고 머무는 힘이다.

• 예: 호흡에 집중하며 다른 생각에 휘둘리지 않고 머무르기.
  호흡 위에 주의를 올려놓고,
  다른 생각이 떠올라도 다시 숨결로 돌아오는 연습.

3. 알아차리기
(Awareness / Mindfulness)

알아차리기는 내면과 외부에서 일어나는 모든 경험을 판단 없이 인식하는 상태이다. 숨이 들어오고 나가는 흐름, 떠오르는 생각, 몸의 감각 등을 있는 그대로 자각하는 것이다. 언어로 분석하거나 평가하지 않고, 그저 일어나는 현상을 관찰하는 것이 핵심이다.

• 순간순간 일어나는 경험을 인식하는 상태이다.

• 감정, 생각, 감각 등 다양한 요소를 있는 그대로 자각하는 것이다.

• 예: ‘불안감이 올라오고 있구나’, ‘지금 허벅지가 땅에 닿는 느낌이 있구나’.

4. 허용하기 (Letting Go / Acceptance)

허용하기는 알아차린 것을 바꾸려고 하거나 저항하지 않고, 있는 그대로 두는 것이다.
마음속에서 어떤 감정이 일어나거나, 몸에서 불편한 감각이 올라오더라도 ‘이건 없어져야 해’라고 밀어내지 않고,
그것이 그냥 일어나거나 흘러가는 것을 거부하지 않고 허용하는 것이다.

• 판단하거나 저항하지 않고 있는 그대로 두는 상태이다.

• 감정이나 생각이 자연스럽게 흘러가도록 허용하는 것이다.

• 예: 짜증이 올라올 때 ‘지금 짜증이 있구나’ 하며 밀어내지 않고 그대로 두기.