1. 주의 기울이기 (Attention)

주의 기울이기는 마음을 특정한 대상 위에 올려두는 행위다. 대상이 되는 것은 호흡, 발바닥의 감촉, 바람의 흐름처럼 단순한 감각일 수 있다.

무엇을 판단하거나 얻으려 하지 않는다. 그저, 그 자리에 마음을 가져다 놓는 것. 이것은 분산된 마음을 모으는 출발점이다. 자극을 따라 휘둘리던 마음이, 처음으로 멈추는 지점이기도 하다.

예: 걷다가 문득 발바닥 감각에 주의를 가져가는 순간.

2. 집중하기 (Concentration)

집중은 주의를 유지하는 힘이다.
한 번 올려놓은 주의를, 같은 대상 위에 계속 머무르게 한다. 흔들리지 않고 머무를 수 있을 때, 집중 상태에 접어든다.

주의가 흐트러지면, 다시 돌아오는 것도 집중의 일부다. 집중은 단순히 고정이 아니라, 돌아올 줄 아는 유연한 훈련이다.

예: 호흡에 집중하며 다른 생각에 휘둘리지 않고 머무르기.
호흡 위에 마음을 올려놓고,
다른 생각이 떠올라도 다시 숨결로 돌아오는 연습.

3. 알아차리기 (Awareness / Mindfulness)

알아차리기는 순간순간의 경험을 인식하는 일이다. 들숨과 날숨, 생각, 감정, 몸의 감각 등 내면과 외부에서 일어나는 모든 흐름을 있는 그대로 본다.

판단하거나 분석하지 않는다. 그저 ‘지금 여기서’ 무슨 일이 일어나는지를 보고 있는 상태다.

예시: “불안감이 올라오고 있구나.”
“지금 허벅지가 바닥에 닿아 있구나.”

4. 허용하기 (Letting Go / Acceptance)

허용은 ‘있는 그대로 둠’을 의미한다.
불편한 감정이 올라와도, 그것을 밀어내지 않는다. 저항하거나 바꾸려 들지 않고, 그대로 두는 것.

마음은 본능적으로 불쾌함을 없애려 한다. 허용은 그 본능과 거리를 두는 연습이다. 통제 대신 수용, 반응 대신 여유를 택하는 태도다.

예: 짜증이 올라올 때 “지금 짜증이 있구나.” 하고, 그대로 두기.

이 네 가지는 명상의 네 기둥이다. 주의를 기울이고, 집중하며, 알아차리고, 허용하는 흐름은 명상의 움직임이자, 마음을 다루는 가장 섬세한 기술이다.

겉으로는 조용해 보일 수 있다. 그러나 이 과정 속에는 마음을 새롭게 재정렬하는 힘이 숨어 있다. 리더든 실천가든, 이 움직임을 명확히 이해할 때 명상은 더 이상 ‘힐링의 기술’이 아니라 삶의 통찰로 들어가는 열쇠가 된다.